मनाला म्हणजेच स्वतःला आनंदी कसे ठेवाल ?

वाढते वय असो व उतार वय असो, आपण सगळेच आपल्या शारीरीक आरोग्याच्या बाबतीत सजग असतो. या सजग असण्यामुळेच अनेक जण तंदुरूस्तीसाठी अनेक प्रकारे उपक्रम करीत असतात. व तसे केलेच पाहीजे यात कसले ही व कुणाचेही दुमत असण्याचे काहीच कारण नाहीये. असे केल्याने एकतर आपण तंदुरूस्त राहतोच दुसरे म्हणजे आपण उतारवयात देखील स्वावलंबी राहण्यास आपणास मदत होत असते.

शारीरिक आरोग्य सोबतच आपल्या मनाचे आरोग्य देखील तितकेच किंबहुना थोडे जास्तच महत्वाचे आहे. त्यामुळेच मनाच्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करुन अजिबात चालणार नाही. मनाच्या आरोग्यासाठी काही अगदी सोप्या उपाय योजना केल्याने आपण अगदी तल्लख बुध्दी, कुशाग्र बुध्दी, तसेच चांगली स्मरणशक्ति आदी फायदे आयुष्यभरासाठी सहज मिळवु शकतो.

मानसिक निरामय आरोग्य म्हणजेच मनाचे आरोग्य चांगले राखणे व बनवणे म्हणजे दुसरे तिसरे काही नसुन आपल्या मनावर, भाव भावनांवर ताबा मिळविणे. त्यांना व्यवस्थित व आपल्या भल्यासाठी नियंत्रणात ठेवणे. मी या लेखामध्ये जे काही सांगणार आहे त्यामुळे कुणी बुद्धीबळाचे डावपेच शिकणार नाही की, ब्रेन ऑलिंपिक सारख्या स्पर्धांमध्ये अव्वल येणार नाही. या सहज सोप्या गोष्टींनी तुम्हाला खालील लाभ देखील अगदी सहज प्राप्त होतील यात शंका मला तरी नाही. याचे कारण असे की हे लाभ मी स्वतः अनुभवत आहे.

  • धकाधकीच्या जीवघेण्या स्पर्धेमधुन आपणास आराम मिळेल
  • अंतर्मनातील भाव-भावनांना व्यक्त होण्यास संधी मिळेल
  • स्मरणशक्ति वाढेल

शरीर व मन संबंध

शरीर व मन जरी आपणास भिन्न भिन्न वाटत असले तरी देखील ते आहेतच एकाच कोषाचे भाग. या दोहोंमध्ये परस्पर संबंध आहे. यातील एक प्रसन्न झाले तर दुसरे प्रसन्न होते. दुसरे दुःखी कष्टी झाले तर पहिले दुःखी कष्टी होते. जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा आपल्या मेंदुस रक्ताद्वारे प्राणवायुचा पुरवठा अधिक सुरळीत व आवश्यक तेवढा होतो. याद्वारे एंडॉर्फिन नावाच्या हार्मोनची निर्मिती होऊन आपण ‘चांगले’, प्रसन्न, तजेलदार असल्याचा अनुभव मेंदुमध्ये व पर्यायाने मनाला येतो. याचाच अर्थ असाही आहे की जे लोक निरामय शारीरीक जीवन जगतात ते मानसिक दृष्ट्या देखील अधिक आनंदी, शक्तिशाली , आत्मविश्वासाने भरलेले असतात. त्यांचा हा उत्साह मग त्यांच्या जीवनामध्ये करीयर, व्यवसाय व सामाजिक जीवनात देखील ठळकपणे प्रकट होतो. अशा व्यक्ति जीवनातील संकटांना समस्यांना अधिक मोकळेपणाने व समाधानकारक व कल्पकतेने सामोरे जातात व त्यांना सोडवतात देखील.

मनाच्या आरोग्याचे लाभ

जेव्हा आपण दिवसभराच्या कामाने थकुन भागुन, झोपतो तेव्हा आपले थकलेले शरीर शिथिल व्हावयास सुरुवात होते. असे झाल्याने आपल्या शरीरास आराम मिळतो. व असा आराम मिळाला तरच शरीर दुस-या दिवसाच्या आव्हानांना तोंड देण्यासाठी अधिक तजेलदार होते. पण आपल्या मनाचे मात्र असे होताना दिसत नाही. शरीराप्रमाणेच मनाने देखील असाच आराम केला पाहिजे. व असे होत नसेल तर ताण-तणाव, अर्धवट झोप, चिंता यांनी आपण ग्रासुन जातो.

अशा वेळी कल्पना चित्र आपल्या मनामध्ये उभे करणे लाभाचे ठरु शकते. एखाद्या सुंदर ठिकाणाचे चित्र, अगदी चित्रकार जसा कागदावर चितारतो तसेच आपण देखील आपल्या मनःपटलावार चितारले तर, आपणास शांततेचा अनुभव येऊ शकतो. हा अनुभव मन व शरीर दोहोम्च्या आरामास, शांततेस लाभकारक आहे.

कल्पनाचित्र अथवा मानसचित्र जेव्हा आपण तयार करतो तेव्हा आपल्या मेंदुमधील कमी कार्यक्षम म्हणजे कमी वापरात असलेला भाग कार्यरत होतो. हाच तो भाग असतो मेंदुचा ज्यामुळे आपणास आत्मविश्वास मिळतो.

तात्पर्य असे की मानसचित्र तयार केल्याने (ठरवुन) आपले भावनिक आरोग्य सुधारते व आपण मानसिक दृष्ट्या अधिक जास्त शांततेचा अनुभव करतो. मानसिक आरोग्य व भावनिक आरोग्य हे देखील दोन भिन्न आहेत. तरीही ते देखील परस्पर पुरक आहेत जसे शरीर व मन.

मानसिक दृष्त्या बलवान बनणे

आनंदाची बाब अशी आहे की, एखादी मॅरेथॉन धावण्यासाठी जेवढी मेहनत करावी लागते तेवढी मेहनत तुम्हाला मनाला बळकट बनवण्यासाठी करावी लागत नाही. तुम्ही खालील प्रमाणे काही गोष्टी तुमच्या दिनचर्येमध्ये समाविष्ट करुन घेतल्यात तर तुम्हाला त्याचा फायदा नक्कीच होईल.

  • वाचण
  • स्वप्न पाहणे (दिवसा बरका !)
  • छोट्या छोट्या गोष्टींमध्ये आनंद शोधणे

खालील प्रमाणे काही गोष्ती करुन तुम्ही तुमच्या मनाचे आरोग्य सुधारु शकता. तुमच्या मनाचे आरोग्य चांगले असेल तर या उपायांनी तुमचे मन अधिक बलवान होईल..

एकाच वेळी अनेक कामे (विचार देखील) टाळा

आपल्याकडे प्रभावीपणाच्या बाबतीत अनेक गैरसमज आहेत. त्यातीलच हा समज देखील आहे. एकच वेळी अनेक केल्याने आपला फायदा होण्यापेक्षा नुकसानच जास्त होत असते. वरकरणी असे करणा-यास वाटते की आपण फार मोठे तीर मारले आहेत पण प्रत्यक्षात असे काहीही घडत नाही. कामे ही धडपणे होत नाहीत व त्यामुळे मनावर पर्यायाने मेंदुवर आलेल्या अतिरिक्त ताणाचा परिणाम आपल्या शरीराच्या आरोग्यावर, निद्रेवर, लक्ष केम्द्रीत करण्याच्या क्षमतेवर विपरीत होत असतो.

स्वतःच्या बाबतीत जागरुक पणे सकारात्मक होणे

भगवान श्रीकृष्णांनी भगवदगीतेमध्ये आपणास सुख व दुःखाकडे पाहण्याचा एक महान मार्ग सांगितला आहे.  तो म्हणजे स्थितप्रज्ञता. स्थितप्रज्ञता म्हणजे सुख अथवा दुख हे दोन्ही ही समसमानच आहे व ति-हाईतासारखे आपण आपल्या कडे पाहु शकलो तर आपणास हे दोन्हींही कधीच स्पर्शु शकणार नाहीत. परिणामी आपण अधिक शांत , कुल असल्याचा अनुभव करतो. हा झाला आध्यात्मिक दृष्टीकोण. सामान्य जनांस हे अवघड वाटत असले तरी असे केल्याने लाभच लाभ आहेत. पण अवघड आहे हे मात्र खरे. मी तुम्हाला यातील अर्धेच काम करण्यास सांगतो , ते म्हणजे स्वतःकडे ति-हाईत पणे पाहणे, स्वतःचे , स्वतःच्या मनाचे , भाव भावनांचे सतत निरीक्षण करणे. असे केल्याने आपणास किमान एवढे तरी समजेल की आपल्यामनामध्ये नकारात्मक भाव उत्पन्न होतात. व जेव्हा जेव्हा नकारात्मक भाव उत्पन्न होतात तेव्हा तेव्हा आपण निराशेच्या गर्तेमध्ये अधिकाधिक खोल रुतत जातो. दुसर एक काम करायच ते म्हणजे स्वतःची अंतर्मनामध्ये सकारात्मक गप्पा मारणे. असे केल्याने आत्मविश्वास बळावतो. सुख व समाधानाचा अनुभव होतो. हे खुप अवघड काम नाही. अत्यंत सोपे आहे. व सोपे असल्यामुळेच अनेकजण असे करताना दिसत नाहीत. कधी कधी सोप्या गोष्टी देखील खुप जास्त फायद्याच्या असु शकतात, त्यातीलच ही एक. या मनाच्या गप्पा सुरु करताना आधी आपल्यातील चांगल्या पैलुंविषयी स्वतःशी बोला. आपल्यात चांगले काय काय आहे या विषयी स्वतःलाच सांगा.

नवनवीन काहीतरी करीत राहणे

नित्य नुतन काहीतरी करीत राहण्याने आपण आपल्या मनास एक स्वच्छंद व्यायामच घडवीत असतो. यामध्ये तुम्ही खालील गोष्ती करु शकता

  • नवीन खाद्य पदार्थ चाखणे, खाणे.
  • नवीन सवयी जडवणे.
  • नवनवीन ठिकाणी फिरणे.
  • त्याच दुकानात जाण्यासाठी दुसरा मार्ग वापरणे.
  • आपल्या आवडीच्या व्यक्तिंना नवनवीन लाडाच्या नावाने हाक मारणे
  • व्यायामात नाविन्य आणने
  • कलात्मक नाटक, सिनेमा पाहणे

आपला मेंदु जितका जास्त नवीन निष्कर्ष काढीत राह्तो, आनंदाचा अनुभव करीत राहतो तितका आपला उत्साह वाढत राह्तो. मेंदु तजेलदार होतो व बुध्दी तल्लख होते. तोच तो पण तोडल्याने मेंदुचे आरोग्य , क्रियान्वयन अधिक चांगले होत असते.

मनसोक्त खेळा

मैदानी खेळ तर खेळलेच पाहिजेत. असे खेळ की ज्यामुळे मनाचा ताण कमी होईल, हलके वाटेल. जिंकण्यासाठीच खेळले पाहिजे असा आग्रह न ठेवता आनंदासाठी खेळलात तर त्याचा फायदा खुप जास्त होतो. खालील काही प्रकार तुम्ही, करुन पाहु शकता

  • crossword puzzles
  • board games
  • Sudoku

असे कोणतेही खेळ खेळा ज्यामध्ये आपल्या तर्कबुध्दीस चालना मिळेल. कार्यकारण भाव, कॉझ ॲण्ड इफेक्ट समजुन घेऊन समस्या सोडविल्या जातील. व कधी कधी तर्क वगेरे सगळे बाजुला ठेवुन निव्वळ आनंदासाठीच खेळा.

अधिक वाचन करणे

वाचनाने देखील आपल्या मेंदुस चांगला व्यायाम मिळत राहतो. विचार करण्याच्या प्रक्रिया सतत सुरु राहते. म्हणजे आता ज्यावेळी तुम्ही हे वाक्य वाचीत आहात त्या वेळी देखील तुमचा मेंदु प्रत्येक शब्दाचा अर्थ, शब्दार्थ, भावार्थ तयार करण्याचे कार्य करीत आहेच.

कल्पकतेला चालना आणि मेंदुतील विविध भागांना चालना देण्याचे काम वाचना व्यतिरिक्त अन्य कोणतेही काम करीत नाही. कधी कधी वाचताना, वाचकाला , वाचन विषयातील प्रसंग डोळ्यासमोर घडत असल्याचा अनुभव येतो. किंवा कधी कधी तर वाचक स्वतःच त्या प्रसंगाचा भाग होऊन जातो. यालाच मानसचित्र रेखाटणे असे म्हणता येईल.

हे सगळे काही सुरु केले की लागलीच घडुन असे नाही. याला वेळ जाईल. व असे होणे जीवनशैलीचा भाग करणे हे आपले ध्येय हवे. मी वर ज्या काही युक्त्या सांगितल्या आहेत त्या काही रॉकेट सायंस नाहीत. तरी देखील त्यांना हळुवार आपल्या आयुष्यात सामिल करुन घ्या म्हणजे त्याचाही ताण येणार नाही. व गम्मत अशी की, यातील अनेक गोष्टी अगदी सोप्या असुनही वेळ न खाणा-या आहेत.

सारांश

तुमच्या शरीराचे व मनाचे आरोग्य अबाधित राखण्यासाठी विशेषत जसे वय वाढते तसे,. खुप महत्वाचे आहे. मनाच्या अरोग्या साठी तुम्हाला कुठेही व्यायामशाळेत, जिम मध्ये जाण्याची गरज नाहीये. नवीन गाणे शिकणे, एखादा नवीन श्लोक, मंत्र पाठ करणे, निवांत एखाद्या झाडाच्या सावलीला पहुडणे, एखदे चित्र रेखाटणे, असे काहीही कधीही केव्हाही तुम्ही करु शकता. तुमच्या शरीराला व्यायाम देण्याच्या तुमच्या वेळापत्रकामध्ये तुम्ही मनाच्या व्यायामाच्या या अगदी सहज सोप्या प्रकारांना स्थान द्या. कारण दोन्हीही आपल्या निरामय जीवनासाठी खुपच गरजेचे आहेत.

मानसचित्र रेखाटतोय का मी?

Regards

Mahesh and Pallavi Thombare

Fitness coaches from Pune.

Author is a well-known fitness coach from Pune. He has helped thousands of people with weight loss and weight gain. He runs a fitness club, weight loss centre in Hadapsar and Kothrud, Pune. Please feel free to contact him by submitting details below. 

eyJpZCI6IjExIiwibGFiZWwiOiJKb2luIHVzIiwiYWN0aXZlIjoiMSIsIm9yaWdpbmFsX2lkIjoiMSIsInVuaXF1ZV9pZCI6IndlZmoyIiwicGFyYW1zIjp7ImVuYWJsZUZvck1lbWJlcnNoaXAiOiIwIiwidHBsIjp7IndpZHRoIjoiMTAwIiwid2lkdGhfbWVhc3VyZSI6IiUiLCJiZ190eXBlXzAiOiJub25lIiwiYmdfaW1nXzAiOiIiLCJiZ19jb2xvcl8wIjoiIzgxZDc0MiIsImJnX3R5cGVfMSI6ImNvbG9yIiwiYmdfaW1nXzEiOiIiLCJiZ19jb2xvcl8xIjoiIzMzMzMzMyIsImJnX3R5cGVfMiI6ImNvbG9yIiwiYmdfaW1nXzIiOiIiLCJiZ19jb2xvcl8yIjoiIzMzMzMzMyIsImJnX3R5cGVfMyI6ImNvbG9yIiwiYmdfaW1nXzMiOiIiLCJiZ19jb2xvcl8zIjoiIzMzMzMzMyIsImZpZWxkX2Vycm9yX2ludmFsaWQiOiIiLCJmb3JtX3NlbnRfbXNnIjoiVGhhbmsgeW91IGZvciBjb250YWN0aW5nIHVzISIsImZvcm1fc2VudF9tc2dfY29sb3IiOiIjNGFlOGVhIiwiaGlkZV9vbl9zdWJtaXQiOiIxIiwicmVkaXJlY3Rfb25fc3VibWl0IjoiIiwidGVzdF9lbWFpbCI6ImthdXNoYWxwdW5lQGhvdG1haWwuY29tIiwic2F2ZV9jb250YWN0cyI6IjEiLCJleHBfZGVsaW0iOiI7IiwiZmJfY29udmVydF9iYXNlIjoiIiwicHViX3Bvc3RfdHlwZSI6InBvc3QiLCJwdWJfcG9zdF9zdGF0dXMiOiJwdWJsaXNoIiwicmVnX3dwX2NyZWF0ZV91c2VyX3JvbGUiOiJzdWJzY3JpYmVyIiwiZmllbGRfd3JhcHBlciI6IjxkaXYgW2ZpZWxkX3NoZWxsX2NsYXNzZXNdIFtmaWVsZF9zaGVsbF9zdHlsZXNdPltmaWVsZF08XC9kaXY+In0sImZpZWxkcyI6W3siYnNfY2xhc3NfaWQiOiI2IiwibmFtZSI6ImZpcnN0X25hbWUiLCJsYWJlbCI6IiIsInBsYWNlaG9sZGVyIjoiRmlyc3QgTmFtZSIsInZhbHVlIjoiIiwiaHRtbCI6InRleHQiLCJtYW5kYXRvcnkiOiIxIiwibWluX3NpemUiOiIiLCJtYXhfc2l6ZSI6IiIsImFkZF9jbGFzc2VzIjoiIiwiYWRkX3N0eWxlcyI6IiIsImFkZF9hdHRyIjoiIiwidm5fb25seV9udW1iZXIiOiIwIiwidm5fb25seV9sZXR0ZXJzIjoiMCIsInZuX3BhdHRlcm4iOiIwIn0seyJic19jbGFzc19pZCI6IjYiLCJuYW1lIjoibGFzdF9uYW1lIiwibGFiZWwiOiIiLCJwbGFjZWhvbGRlciI6Ikxhc3QgTmFtZSIsInZhbHVlIjoiIiwiaHRtbCI6InRleHQiLCJtYW5kYXRvcnkiOiIwIiwibWluX3NpemUiOiIiLCJtYXhfc2l6ZSI6IiIsImFkZF9jbGFzc2VzIjoiIiwiYWRkX3N0eWxlcyI6IiIsImFkZF9hdHRyIjoiIiwidm5fb25seV9udW1iZXIiOiIwIiwidm5fb25seV9sZXR0ZXJzIjoiMCIsInZuX3BhdHRlcm4iOiIwIn0seyJic19jbGFzc19pZCI6IjYiLCJuYW1lIjoiQXJlYSIsImxhYmVsIjoiQ2l0eVwvQXJlYSIsInBsYWNlaG9sZGVyIjoiQ2l0eVwvQXJlYSIsInZhbHVlIjoiIiwidmFsdWVfcHJlc2V0IjoiIiwiaHRtbCI6InRleHQiLCJtYW5kYXRvcnkiOiIwIiwibWluX3NpemUiOiIiLCJtYXhfc2l6ZSI6IiIsImFkZF9jbGFzc2VzIjoiIiwiYWRkX3N0eWxlcyI6IiIsImFkZF9hdHRyIjoiIiwidm5fb25seV9udW1iZXIiOiIwIiwidm5fb25seV9sZXR0ZXJzIjoiMCIsInZuX3BhdHRlcm4iOiIiLCJ2bl9lcXVhbCI6IiIsImljb25fY2xhc3MiOiIiLCJpY29uX3NpemUiOiIiLCJpY29uX2NvbG9yIjoiIiwidGVybXMiOiIifSx7ImJzX2NsYXNzX2lkIjoiNiIsIm5hbWUiOiJlbWFpbCIsImxhYmVsIjoiIiwicGxhY2Vob2xkZXIiOiJFbWFpbCIsInZhbHVlIjoiIiwiaHRtbCI6ImVtYWlsIiwibWFuZGF0b3J5IjoiMSIsIm1pbl9zaXplIjoiIiwibWF4X3NpemUiOiIiLCJhZGRfY2xhc3NlcyI6IiIsImFkZF9zdHlsZXMiOiIiLCJhZGRfYXR0ciI6IiIsInZuX29ubHlfbnVtYmVyIjoiMCIsInZuX29ubHlfbGV0dGVycyI6IjAiLCJ2bl9wYXR0ZXJuIjoiMCJ9LHsiYnNfY2xhc3NfaWQiOiI2IiwibmFtZSI6Ik1vYmlsZSIsImxhYmVsIjoiIiwicGxhY2Vob2xkZXIiOiJNb2JpbGUgbnVtYmVyIiwidmFsdWUiOiIiLCJ2YWx1ZV9wcmVzZXQiOiIiLCJodG1sIjoidGV4dCIsIm1hbmRhdG9yeSI6IjEiLCJtaW5fc2l6ZSI6IiIsIm1heF9zaXplIjoiIiwiYWRkX2NsYXNzZXMiOiIiLCJhZGRfc3R5bGVzIjoiIiwiYWRkX2F0dHIiOiIiLCJ2bl9vbmx5X251bWJlciI6IjAiLCJ2bl9vbmx5X2xldHRlcnMiOiIwIiwidm5fcGF0dGVybiI6IjAiLCJ2bl9lcXVhbCI6IiIsImljb25fY2xhc3MiOiIiLCJpY29uX3NpemUiOiIiLCJpY29uX2NvbG9yIjoiIiwidGVybXMiOiIifSx7ImJzX2NsYXNzX2lkIjoiNiIsIm5hbWUiOiJhZ2UiLCJsYWJlbCI6IiIsInBsYWNlaG9sZGVyIjoiQWdlIiwidmFsdWUiOiIiLCJ2YWx1ZV9wcmVzZXQiOiIiLCJodG1sIjoidGV4dCIsIm1hbmRhdG9yeSI6IjEiLCJtaW5fc2l6ZSI6IiIsIm1heF9zaXplIjoiIiwiYWRkX2NsYXNzZXMiOiIiLCJhZGRfc3R5bGVzIjoiIiwiYWRkX2F0dHIiOiIiLCJ2bl9vbmx5X251bWJlciI6IjAiLCJ2bl9vbmx5X2xldHRlcnMiOiIwIiwidm5fcGF0dGVybiI6IiIsInZuX2VxdWFsIjoiIiwiaWNvbl9jbGFzcyI6IiIsImljb25fc2l6ZSI6IiIsImljb25fY29sb3IiOiIiLCJ0ZXJtcyI6IiJ9LHsiYnNfY2xhc3NfaWQiOiIxMiIsIm5hbWUiOiJtZXNzYWdlIiwibGFiZWwiOiIiLCJwbGFjZWhvbGRlciI6Ik1lc3NhZ2UiLCJ2YWx1ZSI6IiIsImh0bWwiOiJ0ZXh0YXJlYSIsIm1hbmRhdG9yeSI6IjEiLCJtaW5fc2l6ZSI6IiIsIm1heF9zaXplIjoiIiwiYWRkX2NsYXNzZXMiOiIiLCJhZGRfc3R5bGVzIjoiIiwiYWRkX2F0dHIiOiIiLCJ2bl9vbmx5X251bWJlciI6IjAiLCJ2bl9vbmx5X2xldHRlcnMiOiIwIiwidm5fcGF0dGVybiI6IjAifSx7ImJzX2NsYXNzX2lkIjoiNiIsIm5hbWUiOiJzZW5kIiwibGFiZWwiOiJTZW5kIiwiaHRtbCI6InN1Ym1pdCIsImFkZF9jbGFzc2VzIjoiIiwiYWRkX3N0eWxlcyI6IiIsImFkZF9hdHRyIjoiIn0seyJic19jbGFzc19pZCI6IjYiLCJuYW1lIjoicmVzZXQiLCJsYWJlbCI6IlJlc2V0IiwiaHRtbCI6InJlc2V0IiwiYWRkX2NsYXNzZXMiOiIiLCJhZGRfc3R5bGVzIjoiIiwiYWRkX2F0dHIiOiIifV0sIm9wdHNfYXR0cnMiOnsiYmdfbnVtYmVyIjoiNCJ9fSwiaW1nX3ByZXZpZXciOiJiYXNlLWNvbnRhY3QuanBnIiwidmlld3MiOiIyMzAyNSIsInVuaXF1ZV92aWV3cyI6IjE0NzMxIiwiYWN0aW9ucyI6IjMyOSIsInNvcnRfb3JkZXIiOiIxIiwiaXNfcHJvIjoiMCIsImFiX2lkIjoiMCIsImRhdGVfY3JlYXRlZCI6IjIwMTYtMDUtMDMgMTU6MDE6MDMiLCJpbWdfcHJldmlld191cmwiOiJodHRwczpcL1wvc3Vwc3lzdGljLTQyZDcua3hjZG4uY29tXC9fYXNzZXRzXC9mb3Jtc1wvaW1nXC9wcmV2aWV3XC9iYXNlLWNvbnRhY3QuanBnIiwidmlld19pZCI6IjExXzExNDg5OSIsInZpZXdfaHRtbF9pZCI6ImNzcEZvcm1TaGVsbF8xMV8xMTQ4OTkiLCJjb25uZWN0X2hhc2giOiJiYzFlNGJjYmJlYmRkMjVkMjZlMGE3OTRiMTIxN2QwOCJ9

Facebook Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

WhatsApp chat