Stay Fit Pune - The weight loss center

लय चरबी चढलीये का रे?

सतत बैठे काम, शारिरीक कष्ट नाहीच, कामाचा ताण, व्यायामाचा अभाव या सगळ्यांमुळे हल्ली अनेकांचे जीवन अगदी गतिशुण्य झाल्यासारखे जाणवते. दिवसाच्या सुरुवातीलाच जो काही असेल तेवढा उत्साह, अगदी तास दोन तासामध्ये नाहीसा होऊन जातो. या लाईफस्टाईल मध्ये पाच दिवस मर मर काम (ते ही नुसते बसुन) आणि दोन दिवस (दिवस कुठले, रात्री) भर भरुन पा-ट्या असे अगदी पाश्चात्य जीवन या पिढीच्या वाट्याला आलेले आहे. पश्चिमेकडे म्हणच आहे अशी की work hard and party harder.

हा कॉर्पोरेट विचार आजकाल अनेक आपल्या स्थानिक, प्रादेशिक कंपन्यांमध्ये देखील रुजताना आपण पाहतोय. यामध्ये एक मुख्य टारगेट असते ते म्हणजे कर्मचा-यांना अशा पध्दतीने रंगीबेरंगी, ग्लॅमरस लाईफस्टाईलची लत लावुन ठेवायची आणि त्याच्याकडुन अगदी घाण्याला जुंपलेल्या बैलाप्रमाणे काम उरकुन घ्यायचे.

असो या विषयावर पुन्हा कधीतरी सविस्तर लिहिणार आहे मी. आज मला तुम्हाला काल घडलेला एक किस्सा थोडक्यात सांगायचा आहे. किस्सा तसा अगदीच सामान्य आहे. आपल्या आसपास असे नेहमी घडत असतेच.

एक जण तावातावात म्हणत होता,”त्याला लय चरबी चढलीये! बघ कशी उतरवतो.!!” ऑफीस मधील ताणतणाव आणि सहका-यांमधील वाद विकोपाला गेला होता आणि त्याचा शेवट आता चरबी वाढण्यात आणि उतरवण्यापर्यंत झालेला दिसत होता. अर्थात या सर्व गोष्टींविषयी त्याच्या कडुन मी फक्त ऐकत होतो. माझा त्या प्रकरणाशी लांबलांब पर्यंत संबंध नव्हता. आणि जो चरबी उतरवण्याची भाषा करीत होता, त्याला कसलाही सल्ला देण्याइतका, चरबी उतरवण्यातला अधिकार आणी अनुभव देखील माझ्या कडे नसल्याने मी मोठा निश्वास टाकत “ह्म्म्म” एवढेच म्हणु शकलो.

“लय चरबी चढलीये” हे वाक्य मात्र माझ्या मनामध्ये राहुन गेले. अशा अर्थाची वाक्ये आपण ऐकत असतो. ही वाक्ये काही चारचौघात बोलण्याची नसतात पण रागाच्या भरात माणुस कधी कधी कसलाही विचार न करता हे बोलुन जातो. या वेळी त्याला जे म्हणायचे असते ते शरीरावर वाढलेल्या चरबी विषयी नसते हे मात्र सर्वांना माहित आहे. एखादा माणुस त्याच्या मर्यादा सोडुन जर इतरांच्या क्षेत्रामध्ये नाक खुपसु लागला”, इतरांना त्रास देऊ लागला, इजा (शारिरीक, मानसिक व भावनिक) पोहोचवु लागला तर त्याला “मद” म्हणजे गर्व झाला असा त्याच अर्थ होतो. व हा गर्व म्हणजेच त्या वाक्यातील चरबी. गर्व खरच काही कामाचा नसतो. गर्वामुळे भल्याभल्यांना मोठ मोठ्या पदांवरुन, सिंहासनांवरुन पायउतार व्हावे लागले आहे. गर्वाचे घर नेहमी खालीच असते.

पण चरबी उतरवण्याचे काम खरच इतके सोपे असते का? ज्या

गर्व आणि चरबी यामध्ये काही साम्य आहे का? गर्वा साठी चरबी हा शब्द का वापरला असेल बरे?

आपल्या समाजामध्ये चरबी शरीरासाठी घातक असते याचे ज्ञान अगदी पुर्वापार आहे. मराठीच नव्हे तार  भारतातील कोणत्याही भाषेत “चरबी” च्या अर्थाचा त्या त्या भाषेतील शब्द अगदी याच अर्थाने वापरला आहे. चरबी शरीरासाठी अपायकारक आहे असा सर्वसाधारण समज आपला सर्वांचा आहे. आज नेमके याच विषयी म्हणजे चरबी विषयीच मी तुम्हाला माहिती सांगणार आहे.

चरबी आरोग्याला अपायकारक आहे की नाही याविषयी मी तुम्हाला सांगण्यापेक्षा तुम्ही एखाद्या वजन वाढलेल्या मनुष्यास विचारा हे. स्वानुभव असेल तर हे समजण्यासाठी तुम्हाला कुणाला विचारण्याची गरजच नाहीये. त्यामुळे अपायकारक आहे की नाही आणि कशाप्रकारे अपाय करते चरबी आपल्या आरोग्यास या विषयी जास्त काही लिहिणार नाही. चरबी बदनाम आहेच. पण आज आपण तिची दुसरी बाजु बघुयात.

चरबी अपायकारक जरी असली तरी चरबीचे असणे आपल्या शरीरासाठी अत्यंत गरजेचे देखील आहे, हे तुम्हाला माहित आहे का? शरीरावर चरबी नसेल आपण अनेक बाबतीत अपुर्ण होऊन जाऊ. शरीरावर चरबी नसेल असा एक ही माणुसच काय पण प्राणी देखील दिसणार नाही या भुतलावर. चरबी आपल्या शरीराचा अतिशय महत्वाचा भाग आहे. चरबी नक्की करते काय शरीरासाठी, आपल्यासाठी?

सर्वप्रथम आपण चरबी म्हणजे काय ते जाणुन घेऊयात.

चरबी हा शब्द बोलीभाषेतील आहे. शास्त्रीय भाषेत याला मेद म्हणतात. यांना मेद किंवा चरबीयुक्त पदार्थ असेही म्हणतात.

हे पदार्थ C, H आणि  O अणूंपासून बनलेले असतात, मात्र O चे प्रमाण खूप कमी. मेद पदार्थ मेदाम्ले आणि ग्लिसेरॉलसारख्या द्रव्यांपासून तयार होतात. काही मेद स्टेरॉइडच्या स्वरूपात असतात.

आपल्या शरीराला दररोज किती चरबी म्हणजे फॅट्स ची गरज असते?

दैनंदिन गरज शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक किलोसाठी ०.५ ते १ ग्रॅम

चरबी म्हणजेच फॅट्स चे शरीरातील कार्य काय आहे?

१)ऊर्जा पुरवठा – स्निग्ध पदार्थ म्हणजेच चरबी हे ऊर्जेचे अतिउत्तम स्रोत आहेत. १ ग्रॅम स्निग्ध पदार्थांपासून सुमारे ९ कॅलरी एवढी ऊर्जा मिळते. आहारातील गरजेपेक्षा जास्तीच्या कर्बोदकांपासून (कार्बोहायड्रेट्स पासुन) चरबी बनवून मेदपेशींमध्ये साठविले जाते.

२) नाजूक अवयवांवर संरक्षणात्मक आवरण स्निग्ध पदार्थांचे असते. उदा. हृदय, आतडे

३) त्वेचेखाली साठवलेली चरबी शरीराचे तापमान नियंत्रण करण्यासाठी उपयोगी पडते. तसेच ती शरीरावरील आघातही शोषून घेते.

४) इस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टेरॉन , टेस्टोटेरोन यांसारखी जननेंद्रियांशी संबंधित संप्रेरके (Sex Harmones)  हि चरबी स्वरूपातच असतात.

५) चरबीमध्ये विद्राव्य असणाऱ्या अ, ड, ई, आणि के या जीवनसत्त्वांच्या अभिशोषणामध्ये आहारातील मेद पदार्थांचा उपयोग होतो.

स्रोत: मांस, अंडी, प्राणिजन्य आणि वनस्पतीजन्य तेले

वरील पाच गोष्टी वाचुन आपणास समजले असेल की चरबी खर तर खुप चांगली व आपल्या शरीराच्या चलन वलनासाठी खुप मोलाचे काम करीत असते. तरीही तिला बदनाम व्हावे लागत आहे.

ती बदनाम व्हायचे कारण काय तर अतिरिक्त चरबी. चरबी पाहिजेच पण जितकी पाहिजे त्यापेक्षा जास्त जर शरीरामध्ये तयार झाली व तिचे रुपांतर ऊर्जेमध्ये नाही झाले तर मात्र ती आरोग्यासाठी घातक असते. त्यामुळे ज्या अन्न पदार्थांमधुन आपण चरबी मिळते, ते जार जास्त खाल्ले गेले तर आपण लठ्ठपणाकडे वाटचाल सुरु करतो.  आपले शरीर कितीही म्हणजे तुमच्या कल्पनेच्या पेक्षा खुप जास्त चरबी साठवुन ठेऊ शकते. याचे एक उदाहरण इथे पहा.

जगातील सर्वात जास्त वजनदार माणुस – वजन ६३५ किलो. व वजनामध्ये सर्वात जास्त वाटा चरबीचा च आहे.

पोट, नितंब, स्तन,  कंबर यांच्या त्वचेखाली मेदपेशींच्या बनलेल्या मेद उती (Adipose Tissue) असतात. मेद पेशींच्या आकारमानापैकी सुमारे ८५ टक्के भाग मेदाचा असतो.

शरीराला चरबी  मिळण्याचे मुख्य मार्ग म्हणजे स्निग्ध पदार्थांचे सेवन. या स्निग्ध पदार्थांमध्ये प्रामुख्याने घटक असतो तो म्हणजे फॅटी असिड हा होय. हे फॅटि ॲसिड्स दोन प्रकारचे असतात.

  • अनसॅच्युरेटेड – सामान्य तापमानाला द्रव स्वरुपात राहणारी फॅटि ॲसिड्स चा समावेश यात होतो. शेगंदाणे आणि शेंगदाण्याचे तेल, सुर्यफुल तेल, ऑलिव्ह ऑईल, इत्यादी. हृद्याच्या योग्य चलनवलनासाठी अशा प्रकारचे फॅट्स शरीरामध्ये जाणे चांगले असते.
  • सॅच्युरेटेड – सामान्य तापमानाला ही ॲसिड्स घट्ट म्हणजे घनस्वरुपात येतात. उदा – बटर, चीज, कोणतेही तुप (गाईचे व म्हशीचे तुप देखील). याच्या अतिसेवनाने सर्वप्रथम चरबी वाढु लागते व नंतर हृद्यरोग, हृदयविकाराचा झटका आदी त्रास सुरु होतात.

याचा अर्थ आपण दोन्ही पैकी एकच घेतले पाहिजे असे आहे का? तर नाही. आपल्या शरीरास दोन्हींची आवश्यकता असते. पण योग्य प्रमाणात..काही संशोधने असे ही सांगतात की सॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले तेल जसे खोबरेल तेलाचा वापर आहारामध्ये केल्यास, वजन कमी करण्यासाठी त्याचा थोडा उपयोग होतो.

हृद्यरोग असलेल्या व्यक्तिंनी घरात कोणत्या तेलामध्ये स्वयंपाक केला पाहिजे या विषयी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

सोबतच आपण सर्वात महत्वाची गोष्ट लक्षात ठेवली पाहिजे. कदाचित ती गोष्ट शास्त्रीय ज्ञानापेक्षाही जास्त महत्वाची आहे. आपण काय खातो आणि काय नाही हे जरी महत्वाचे असले तरी यापेक्षा आपण जे काही खातो ते पचवण्यासाठी आपण योग्य व आवश्यक व्यायाम करतो  हे जास्त महत्वाचे आहे.

सतत ची बैठी कामे, कंटाळवाणी, आळसावलेली जीवनशैली, देहस्थिती (bad posture) अपुरी झोप इत्यादी गोष्टीमुळे आपण जे काही खाल्ले आहे त्यातुन मिळणा-या उर्जेचा वापर होत नाही व पुढे याच उर्जेचे रुपांतर फॅट्स मध्ये म्हणजेच चरबीमध्ये होते. शरीरामध्ये चरबी साठु नये म्हणुन आपण जर नुसते प्रोटीन्स जरी खाल्ले तरी अतिरिक्त प्रोटीन्सचे रुपांतर देखील चरबीमध्येच होत असते. त्यामुळे योग्य आहार आणि विहार हे दोन्ही महत्वाचे आहे.

आमच्या कडे असे अनेक लोक येत असतात ज्यांच्या कडे वेळेच्या मर्यादा असतात. कामाच्या वेळा निश्चित नसणे, अपरात्री काम करणे, नाईट शिफ्ट्स मध्ये काम करणे, अशा लोकांना एका विशिष्ट वेळी पोटावर वाढलेली चरबी म्हणजे धोक्याची निशाणी आहे असे समजते. यातुन मार्ग कसा काढावा हे मात्र समजत नाही. व्यक्ति परत्वे आम्ही त्यांना त्यांच्या साठी योग्य आहार व विहार काय आणि, त्यांच्या वेळांना साजेल असा बनवुन देतो. ज्यामुळे आजपर्यंत हजारो लोकांनी वाढलेले वजन कमी करुन, शरीरावर आवश्यक तेवढीच चरबी ठेवली आहे व अतिरिक्त चरबी कायमची संपवुन तसेच भविष्यात ती तयार होणार नाही याचे देखील आमच्या योग्य प्रशिक्षण घेतले आहे. तुमच्या शरीरावर , त्वचेच्या आत किती चरबी आहे हे समजुन घ्यायचे असेल तर आम्ही आपणास चटकन सांगु शकतो. अपॉइंटमेंट घेऊन अवश्य भेटा.

त्यामुळे चरबीला बदनाम करु नका. चरबी आवश्यक आहे हे समजुन घेऊन, जेवढी आवश्यक आहे तेवढीच शरीराला मिळाली चरबी लाभदायक देखील आहे हे देखील तुम्हाला समजेल.

धन्यवाद

तुमचे निरामय आरोग्याचे सांगाती

महेश व पल्लवी ठोंबरे – 9923062525

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

 

Facebook Comments

ADD COMMENT

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.