खेळपटु, व्यायामपटुंसाठी योग्य व पोषक आहार – भाग १

नमस्कार मित्रांनो,

या वेबसाईटच्या माध्यमातुन, आरोग्य विषयक अतिशय महत्वाची, क्लिष्ट अशी माहिती सहज सोपी करुन वाचायला मिळत आहे असे अनेक अभिप्राय येत असतात. सोबतच वाचक एखाद्या विशिष्ट विषयावर देखील मार्गदर्शन मिळावे म्हणुन व्यक्तिशः संदेश पाठवत असतातच. वाचकांच्या सुचनांनुसार, त्या त्या विषयावर मी वेळोवेळी लिहित असतोच.

जेव्हा पासुन मी ब्लॉग लिहायला सुरुवात केली आहे तेव्हापासुनच मला अनेकांनी एका विशिष्ट विषयावर मार्गदर्शन करण्यासाठी विनंती केली. तो विषय आहे नियमित व्यायाम करणा-या फिटनेस फ्रीक लोकांसाठी आहार कसा असावा!

नियमित व्यायाम करणारे याचा अर्थ जिम मध्ये दोन तासापेक्षा जास्त वेळ घाम गाळणा-या, किमान १० किमी रोज धावणा-या, दररोज तासभर स्विमिंग करणा-या, बॅडमिंटन असो किंवा टेनिस असो अशा स्पोर्ट्स मध्ये नुसतेच सक्रिय नाही तर वेगवेगळ्या स्पर्धांमध्ये भाग घेणा-या, तसेच विविध सांघिक खेळ खेळणा-या, ॲथलेट प्रकारच्या लोकांचा आहार कसा असावा या विषयावर सविस्तर लिहावे अशा अनेक सुचना मला मिळाल्या.

कित्येक पालकांची मुले वेगवेगळ्या राष्ट्रीय स्पर्धांमध्ये खेळत असतात. अभ्यासासोबतच खेळ, व्यायाम आणि योग्य पोषक आहार हे सगळे करताना मुले व पालकांची अगदी दमछाक होऊन जाते. ही तारेवरची कसरतच असते एकप्रकारची. कित्येकदा अनेक तरुण-तरुणी देखील वेगवेगळ्या पध्दतीने फिट ॲण्ड फाईण दिसण्यासाठी व असण्यासाठी अगदी दररोज दोन तास तरी जिम मध्ये व्यायाम करतात. इतर कोणतेही खेळ वैयक्तिक असो वा सांघिक असो राज्यासाठी, देशासाठी खेळणा-या खेळाडुंसाठी देखील करीयर, फिटनेस व खेळातील ध्येय सांभाळणे जिकीरीचे होऊन जाते. अशात पोषक आहाराकडे जर नीटपणे लक्ष नाही दिले गेले तर खेळाडुच्या, व्यायाम करणा-याच्या एकंदरीत क्षमतेवर दुष्परिणाम झाल्यावाचुन राहत नाही.

अशा प्रकारच्या सर्वच लोकांसाठी आपण खेळपटु (व्यायामपटु) असा शब्द असा शब्द इथुन पुढे वापरुयात. चला तर मग समजुन घेऊयात की योग्य आहाराचा उपयोग या खेळपटुंसाठी नक्की काय आहे.

आपण सर्वांनीच योग्य आहार घेण्यावर भर दिला पाहिजे. आहार कशासाठी तर आपल्या दैनंदिन ऊर्जेच्या गरजा भागवविण्यासाठी. एक सामान्य व्यक्ति, की जो दैनंदिन कामा व्यतिरिक्त कसल्याही व्यायामाला वेळ देऊ शकत नाही, त्यांच्या साठी आम्ही कॅलरी मॅनेजमेंट चे मार्गदर्शन करतो. याचा अर्थ असा की आपणास जेवढी ऊर्जा आवश्यक आहे, तेवढीच ऊर्जा अन्न-पदार्थांतुन मिळविणे व दैनंदिन कामामध्ये खर्च करणे. गरजेपेक्षा जास्त ऊर्जा आपण आहारामधुन घेतली तर आपले वजन आपल्या न कळत वाढते. त्यामुळे ठराविक कॅलरीज मिळतील एवढेच खाणे, ते देखील पोषक खाणे कसे असावे यासाठी आम्ही सर्वांनाच मार्गदर्शन करीत असतोच.

पण खेळपटु किंवा व्यायामपटुंच्या बाबतीत कॅलरीज म्हणजे ऊर्जा जास्त प्रमाणात आवश्यक असते. सोबत योग्य पोषण देखील होणे गरजेचे असते. त्यामुळे या लेखामध्ये लिहिलेली सर्व माहिती खेळपटु,व्यायामपटुंना योग्य पोषण व ऊर्जा आहारातुन कशी काय मिळेल यावर अधिक प्रकाश टाकते.

खेळपटु, व्यायामपटुंनी पोषक आहार घेण्याचे खालील प्रमुख फायदे आपणास दिसतात

  • योग्य व पोषक आहारामुळे तुम्ही तुमच्या खेळामध्ये किंवा व्यायामामध्ये अधिक दर्जेदार पणे प्रदर्शन करु शकता
  • योग्य पोषणामुळे
    शरीराला, अवयवांना कसलाही धोका राहत नाही
  • दैंनदिन व्यायाम, सरावानंतर तुम्ही खर्च केलेल्या ऊर्जेमुळे थकवा येऊ नये व अधिक जलद ऊर्जेची भरपाई व्हावी म्हणुन देखील योग्य व पोषक आहार गरजेचा आहे.

खेळपटुंच्या आहारामध्ये भरपुर प्रमाणात पिष्टमय पदार्थ (स्टार्ची फुड), खुप जास्त प्रमाणात फळे आणि भाज्या, प्रोटीन्सच्या गरजा भागवण्यासाठी प्रोटीन रिच, म्हणजे १००% खात्रीशीर पणे मिळणारे प्रोटीन्स, आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांचा समावेश, तो ही योग्य प्रमाणात असणे फार गरजेचे आहे.

या लेखाचे एकुण ४ भाग होतील. पहिल्या भागात आपण कर्बोदके, प्रोटीन्स आणि फॅट्स या विषयावर माहिती घेऊयात. व नंतरच्या तीन भागांमध्ये आपण खेळपटुंसाठी भरपुर पाणी पिणे महत्वाचे का आहे व भरपुर पिण्याची सवय शरीरास कशी लावावी (भाग -२), प्रत्यक्ष व्यायाम, सराव करताना, आधी व नंतर पोषक अन्न घटक कसे घेता येतील, त्याचा उपयोग काय होतो (भाग – ३) व शेवटच्या भागात आपण काही सामान्य प्रश्नोत्तरे पाहुयात (भाग ४). प्रश्नोत्तरांसाठी तुम्ही देखील तुमचे प्रश्न आम्हाला विचारु शकता, सर्व प्रश्न, शंकांचे समाधान यथाशक्ती करण्याचा मी प्रयत्न करीन.

चला तर मग आपण आज आहाराविषयी थोडी जास्त माहिती घेऊ

खेळपटुंच्या आहारातील सर्वात मुख्य घटक आहे कर्बोदके याला इंग्रजीमध्ये कार्बोहायड्रेट्स म्हणतात.

ज्यावेळी कर्बोदके आपल्या शरीरामार्फत पचविली जातात, त्यावेळी त्यातुन ग्लुकोज ची निर्मीती होऊन आपणास त्वरीत व परिणामकारक अशी ऊर्जा मिळते. कर्बोदके खेळपटुंसाठी खुप महत्वाची असतात. अतिरिक्त कर्बोदके शरीरातील लिव्हर व स्नायुंमध्ये गायकोजिन च्या रुपात राहुन आवश्यकता भासेल तेव्हा इंधन म्हणुन वापरली जाते. आपल्या शरीराची ग्लायकोजिन साठवण्याची क्षमता खुपच मर्यादीत आहे. त्यामुळे व्यायाम, सराव, वेट ट्रेनिंग सुरु करण्यापुर्वी आवश्यक तेवढी ऊर्जा आपण कर्बोदकांच्या रुपात घेणे गरजेचे आहे. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा शरीरात जर ऊर्जाच नसेल तर तुम्हाला थकवा येऊ शकतो, त्यामुळे तुम्ही तुमच्या संपुर्ण क्षमतेनुसार व्यायाम, खेळ सराव करु शकत नाही. याचा परिणाम आपल्या एकंदरीत गुणवत्तेवर होऊन आपण आपल्या आवडीच्या खेळात आपल्याच अपेक्षेप्रमाणे प्रगती करु शकत नाही.

कर्बोदके मिळविण्यासाठी आपण आहारामध्ये कशाचा उपयोग करु शकतो ते आता पाहु

  • चपाती, भाकरी, ब्राऊन ब्रेड
  • दलिया व डाळींचे तत्सम पदार्थ
  • भात
  • शिरा, सुजी,इत्यादी
  • बटाटा (सालीसकट)

आपल्या म्हणजे खेळपटुंच्या आहारामध्ये एकुण आहाराच्या एक तृतीयांश भाग कर्बोदके असणे गरजेचे आहे. फळे व दुधातुन देखील त्वरीत ऊर्जा आपणास मिळते. यामध्ये ग्लुकोज शिवाय अन्य अनेक पोषक तत्वे जसे जीवनसत्वे, खनिजे देखील आपणास मिळतात की जी खेळपटुला निरोगी ठेवतात.

मिठाई, बिस्कीटे, केक, थंडपेये सारखे पदार्थ टाळावेत कारण यात साखरेचे प्रमाण खुप जास्त असते अ त्यामुळे आवश्यकतेपेक्षा जास्त ऊर्जा मिळुन वजन वाढु शकते.

स्पर्धांसाठी तयारी करणा-या खेळपटुंना साधारण जिम मध्ये वर्क आऊट करणा-या खेळपटुपेक्षा जास्त ऊर्जेची आवश्यकता असते. साधारणपणे खालील प्रमाणे कर्बोदकांची आवश्यकता, खेळ, व्यायामासाठी दिल्या गेलेल्या वेळेवर अवलंबुन असते. तुमचे वजन जर ५० किलो असेल तर तुम्ही खाली दिलेल्या रोजच्या कर्बोदकांच्या प्रमाणाला, ५० ने गुणावे म्हणजे ५०(आपले वजन) गुणीले ५ – २५० ग्राम कर्बोदके. अशा प्रकारे तुमच्या वजनानुसार तुम्ही, तुम्हाला किती कर्बोदकांची आवशयकता आहे ते ठरवु शकता.

  • आठवड्याला ३ ते ५ तास खेळ,सराव – रोज ४ ते ५ ग्राम कर्बोदके
  • आठवड्याला ५ ते ७ तास खेळ,सराव – रोज ५ ते ६ ग्राम कर्बोदके
  • रोज १ ते २ तास व्यायाम – रोज ६ ते ८ ग्राम कर्बोदके
  • दोन तासापेक्षा जास्त व्यायाम – ८ ते १० ग्राम कर्बोदके

यातील प्रमाण खेळ, व्यायामप्रकार यानुसार थोडे कमीजास्त होऊ शकते. आपणास आवश्यक असणारी कर्बोदके, दिवसभरात एकाच जेवणात न खाता, तीन ते चार वेगवेगळ्या जेवणातुन, विभागुन घ्यावीत.

दुसरा अत्यंत महत्वाचा घटक आहे प्रोटीन्स, म्हणजे प्रथिने

एका साधारण मनुष्यास त्याच्या वजनाला ०.७५ ग्रॅ ने गुणल्यावर जेवढे उत्तर येईल तेवढ्या प्रथिनांची आवश्यकता असते. पण खेळपटुला मात्र हे प्रमाण दुप्पट लागु शकते. साधारण हा गुणक आहे १.५ ग्रॅ ते १.७ ग्रॅ. म्हणजे शरीराच्या वजनाला १.५ ग्रॅ ने गुणले असता जेवढे उत्तर येईल तेवढे प्रोटीन खेळपटु, व्यायामपटुला लागतेच. प्रोटीन्स नुसते अन्न पदार्थातुन घेणेच गरजेचे आहे असे नाही. तर खाल्लेले अन्न पदार्थामधुन प्रोटीन्स चे शोषण देखील शरीराला करता आले पाहिजे. त्यासाठी संतुलीत आहार खुप गरजेचा आहे.

जास्त प्रोटीन्स घेतल्याने जास्त मसल्स म्हणजे स्नायु वाढतात का?

तर नाही. जसे कॅलरीजचे आहे तसेच प्रोटीन्स चे आहे. अतिरीक्त प्रोटीन्स चरबीच्या रुपात साठवले जाते. व अशी चरबी वाढणे खेळपटु साठी चांगले नाही.

खालील तक्त्यामध्ये तुम्हाला आपल्या आहारातील कोणत्या पदार्थामध्ये किती प्रोटीन्स आहेत हे  समजेल.

Food source Serving size Protein content (g) per serving size
Chicken breast grilled Medium (130g) 42
Baked beans 1 can (415g) 22
Almonds 100g 21
Eggs 2 average size eggs (100g) 13
Half fat cheddar cheese 4 tbsp grated (40g) 11
Low fat milk 300ml 10
Greek style plain yogurt Small pot (120g) 7

त्यानंतर आपल्या आहारामध्ये समावेश असावा तो म्हणजे फॅट्स (चरबी) चा

फॅटस महत्वाचे आहेत ते आपण कमी खातो म्हणुन नाही तर आपल्या आहारामध्ये फॅट्स चे प्रमाण आवश्यकते पेक्षा जास्त असते म्हणुन.

कर्बोदके व प्रथिनांपेक्षा फॅट्स मध्ये जास्त कॅलरीज असतात. योग्य प्रमाणात फॅट्स शरीरामध्ये जाणे सांधे,  पेशींच्या बाह्य आवरण व हार्मोनच्या निर्मीतीसाठी खुप गरजेचे असते. तसेच मसल्स वाढविण्याच्या कामामध्ये देखील योग्य प्रमाणात घेतलेल्या फॅट्स चा खुप मोठा वाटा आहे. म्हणजे आवश्यक तेवढे फॅट्स शरीरामध्ये नसतील तर स्नायुसंवर्धन देखील नीट होणार नाही. तसेच त्वचा अधिक तजेलदार व केसांच्या आरोग्यासाठी देखील फॅट्स योग्य प्रमाणात आहारामध्ये असणे गरजेचे आहे.

फॅट्स च्या विभिन्न प्रकारातील अनसॅच्युरेटेड फॅट्स चा आहारामध्ये समावेश करणे, तोही ठराविक प्रमाणार, श्रेयस्कर आहे. बाकीच्या प्रकारतुन मिळणारे फॅट्स किंवा जास्त प्रमाणात घेतलेले फॅट्स आरोग्याला अपायकारक ठरतात.

खालील तक्ता पहा

तुम्ही जर खेळपटु, व्यायामपटु असाल, तर तुमच्या आहार व पोषणाच्या गरजा, सामान्य व्यक्तिपेक्षा वेगळ्या असतात. त्या वेगळ्या कशा असतात व कोणते अन्नघटक खेळपटुला आवश्यक आहे हे सर्व आपण पाहिले. पुढील भाग देखील आवर्जुन वाचा.

कळावे

तुमचा

महेश ठोंबरे

9923062525

Facebook Comments

One thought on “खेळपटु, व्यायामपटुंसाठी योग्य व पोषक आहार – भाग १

  1. Pingback: खेळपटु, व्यायामपटुंसाठी योग्य व पोषक आहार – भाग २ – Stay Fit Pune - The weight loss center

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.