खेळपटु, व्यायामपटुंसाठी योग्य व पोषक आहार – भाग २

नमस्कार मित्र-मैत्रिणींनो,

एखाद्या खेळपटु, फिटनेस-फ्रीक,व्यायामपटु ला त्याच्या शरीराच्या व्यवस्थित चलनवलनासाठी एकंदरीत कोणकोणत्या मुख्य अन्नघटकांची आवश्यकता असते ते पाहिले. मागील लेखातील अन्नघटक आपण आपल्या दररोजच्या आहारामध्ये समाविष्ट केले पाहिजेत.

आज आपण प्रत्यक्ष व्यायाम, सराव करण्यापुर्वी, करते वेळी व केल्यानंतर आपल्या शरीरासाठी योग्य व पोषक असे खाद्य कसे व काय देऊ शकतो या विषयी माहिती घेऊ.

तुम्ही स्वःत जरी खेळपटु, व्यायामपटु नसलात तरी तुम्ही तुमच्या कुटूंब, मित्रपरीवारातील अशा व्यक्तिस ही माहिती देऊ शकता जे खेळपटु आहेत, व्यायाम करणे त्यांच्या साठी नित्याचे आहे.

चला तर मग आपण या संबधातील सविस्तर पण महत्वाची , मुद्देसुद माहिती पाहुयात.

आपले शरीर हे एखाद्या गाडी सारखे असते. व गाडी जेव्हा व्यायाम करते तेव्हा या गाडीतील इंधन म्हणजेच कॅलरीज जळतात. त्यामुळे कॅलरीजचा साठा कमी पडु नये यासाठी आपणास विशेष लक्ष द्यावे लागते. म्हणजेच योग्य वेळी योग्य पोषण असणारे अन्न तसेच पेय योग्य प्रमाणात्र घेणे गरजेचे आहे.

 

मिलिटरी इंजि अकादमी मधील माझे एक मित्र आहेत. माझे हे मित्र तेथील छात्रांना फिजिकल ट्रेनिंग देतात. ते, व्यायामाच्या आधी, सोबत व नंतरच्या योग्य प्रमाणातील पोषणाबद्दल असे म्हणतात.

“व्यायामाच्या आधी, सोबत व नंतर  जर खेळाडु ने योग्य प्रमाणात पोषक अन्न व पेय घेतले तर त्यामुळे त्याच्या रक्तातील ग्लुकोज चे प्रमाण व्यायाम करते वेळी मेंटेन राहते. याचा आणखी एक प्रतय्क्ष फायदा हा आहे की अशा पोषक अन्न व पेयांमुळे व्यायाम अधिक चांगला, जास्त वेळ व जास्त परिणामकारक होतो तसेच असे केल्याने शरीराची झालेली झीज देखील लवकर भरुन येते! ”

हे सगळे नीटपणे करण्यासाठी आपणास कसले ही नियम वगैरे बनवुन त्यांचे पालन करण्याची गरज नाहीये. पण काही अगदी साधारण गोष्टी आहेत की ज्या तुम्ही व्यायामापुर्वी, व्यायाम सुरु असताना व व्यायाम झाल्यानंतर केल्या पाहिजेत.

या लेख मालेतील पहिला भाग वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा.

व्यायाम सुरु करण्यापुर्वी

जसे गाडी सुरु करण्यापुर्वी आपणास गाडीमध्ये इंधन भरावे लागते तसेच व्यायाम, वर्कआऊट करण्यापुर्वी देखील आपणास आपल्या शरीरास पुरेसे इंधन देणे गरजेचे आहे. गाडी सुरु करण्यापुर्वी आपणास जसे माहित असते की किती दुरचा प्रवास करायचा आहे त्याप्रमाणे आपण आवश्यक तेवढे इंधन गाडीमध्ये भरतो. तसेच आपले व्यायामाचे, सरावाचे ध्येय काय आहे, किती वेळ व्यायाम करायचा, किती कॅलरीज बर्न होणार आहेत त्याप्रमाणे आपणास योग्य असे इंधन आपल्या शरीरामध्ये भरावे लागते. पुरेसे इंधन नसेल तर आपण अधिक कॅलरीज बर्न नाही करु शकणार तसेच अधिक परिणाम कारक व्यायाम नाही करु शकणार.

weight loss in Pune

व्यायाम सुरु करण्याच्या एखादा तास तरी आधी आपण खालील प्रमाणे इंधन पुरवठा आपल्या शरीरास केला पाहिजे

  • भरपुर पाणी प्यायले पाहिजे
  • कर्बोदके मिळतील असे अन्नपदार्थ खाल्ले पाहिजेत. त्यात भाकरी/चपाती, ब्राऊन राईस (हातसडीचा भात), व्होल ग्रेन ब्रेड किंवा टोस्ट, व्होल ग्रेन पास्ता, फळे किंवा भाज्या. यातील पदार्थ तुम्ही तुमच्या आवडीप्रमाणे दररोज वेगवेगळे मेन्यु खाऊ शकता.
  • सॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले खाद्यान्न व्यायामापुर्वी टाळावे, तसेच ज्यामध्ये जास्त प्रोटीन्स मिळतात असे अन्न पदार्थ देखील व्यायामापुर्वी टाळलेले बरे कारण या अन्न घटकांना पचनासाठी जास्त वेळा लागतो त्यामुळे शरीरातील रक्त वाहिन्यांना योग्य प्रमाणात ऑक्सिजन मिळत नाही, परिणामी आपण व्यायामाने लवकर थकुन जातो.

व्यायामाच्या ५-१० मिनिटे आधी जर तुम्ही एखादे सफरचंद किंवा केळ खाऊ शकलात तर अधिक चांगले.

तर मुद्दा असा आहे की, व्यायामापुर्वी पचनासाठी सोपे असलेले कर्बोदक युक्त अन्नपदार्थ आपण खाल्ले पाहिजे.

व्यायाम सुरु असताना

तुम्ही अगदी व्यायाम वेडे असा नाहीतर तुम्ही व्यावसायिक खेळाडु असा किंवा तुम्ही सामान्यजनांपेक्षा थोडा जास्त व्यायाम करणारे, घाम गाळणारे फिटनेस फ्रिक असा, प्रत्यक्ष व्यायाम करते वेळी तुम्हाला एक गोष्ट लक्षात ठेवावी लागते, ती म्हणजे थोड्या थोड्या वेळानंतर एकएक दोनदोन घोट पाणी पिणे.

तुम्ही तासाभरापेक्षा जास्त व्यायाम वर्कआऊट करीत असाल तर तुम्हाला दर अर्ध्या तासाला ५० ते १०० कॅलरीज घेणे आवश्यक आहे. असे केल्याने तुम्ही अधिक जोमाने व्यायाम करु शकता.

व्यायाम झाल्यानंतर

पाणी/पेय- व्यायाम झाल्यानंतर पाणी पिणे अर्थातच खुपच महत्वाचे आहे. पाण्यासोबतच किंवा ऐवजी तुम्ही जर फळांचा ज्युस जसे संत्रे,मोसंबीचा ज्युस घेऊ शकलात तर पाणी तर मिळेलच पण सोबत कर्बोदके देखील मिळतील.

कर्बोदके – आपण व्यायाम करतो तेव्हा आपण मुख्यत्वे करुन कर्बोदकांतुन मिळालेली ऊर्जा खर्ची करीत असतो. त्यामुळे व्यायाम झाल्यानंतर आपणास सर्वात जास्त उणीव निर्माण होते ती म्हणजे कर्बोदकांची. त्यामुळे व्यायामानंतर ६० मिनिटांच्या आत आपण कार्बोहायड्रेट्स मिळतील असे अन्न खाल्ले पाहिजे.

प्रोटीन्स – कर्बोदकांची उणीव भरुण काढताना, जर योग्य प्रमाणात प्रोटिन्स देखील आपण अन्न मधुन देऊ शकलो तर ते अधिक चांगले. प्रोटीन्स मुळे स्नायुसंवर्धन अधिक चांगले होते, व त्यामुळे आयुष्यातील अधिक वर्षे तुम्ही चपळ राहण्यास मदत होते.

तुमचे वजन, वय, उंची यानुसार कर्बोदके, प्रथिने असलेले अन्न किती प्रमाणात खावे हे तुम्हाला ठरवावे लागेल.

आपणास हे माहित असणे खुप महत्वाचे आहे की आपण आपल्या शरीरामध्ये न्युट्रीशनल/पोषक आहार टाकणे आपण व्यायाम करण्याइतकेच किंबहुना त्याही पेक्षा जास्त महत्वाचे आहे. योग्य पोषक आहार व व्यायाम हे दोन्हीही आपल्यासाठी महत्वाचे आहे.

जोशामध्ये व्यायामाला सुरुवात करणे वेगळे व व्यायाम आपल्या जीवनशैलीचा एक अविभाज्य भाग बनवणे व त्यासाठी आहार व विहाराच्या योग्य सवयी लाऊन घेणे वेगळे. त्यामुळे तुम्हाला खरोखरीच फिटनेस फ्रीक व्हायचे असेल, सिक्स पॅक ॲब्स बनवायच्या असतील, खेळामध्ये अधिक चांगले प्रदर्शन करुन राष्ट्रीत/आंतरराष्ट्रीय पातळीवर नावलौकील करायचा असेल तर व्यायाम करण्यापुर्वी, व्यायाम करते वेळी व व्यायाम केल्यानंतर काय व कसे खाल्ले पाहिजे हे समजुन उमजुन त्यानुसार खाल्ले,पिले पाहिजे.

माझा हा लेख तुम्हाला आवडला असेल तर अवश्य शेयर करा जेणे करुन अनेकांना या विषयी माहिती मिळेल.

धन्यवाद

आपले महेश व पल्लवी ठोंबरे

9923062525

तुम्हाला आहार विषयक आणखी सल्ला पाहिजे असल्यास माझ्याशी खालील फॉर्म भरुन संपर्क करु शकता तुम्ही

eyJpZCI6IjExIiwibGFiZWwiOiJKb2luIHVzIiwiYWN0aXZlIjoiMSIsIm9yaWdpbmFsX2lkIjoiMSIsInVuaXF1ZV9pZCI6IndlZmoyIiwicGFyYW1zIjp7ImVuYWJsZUZvck1lbWJlcnNoaXAiOiIwIiwidHBsIjp7IndpZHRoIjoiMTAwIiwid2lkdGhfbWVhc3VyZSI6IiUiLCJiZ190eXBlXzAiOiJub25lIiwiYmdfaW1nXzAiOiIiLCJiZ19jb2xvcl8wIjoiIzgxZDc0MiIsImJnX3R5cGVfMSI6ImNvbG9yIiwiYmdfaW1nXzEiOiIiLCJiZ19jb2xvcl8xIjoiIzMzMzMzMyIsImJnX3R5cGVfMiI6ImNvbG9yIiwiYmdfaW1nXzIiOiIiLCJiZ19jb2xvcl8yIjoiIzMzMzMzMyIsImJnX3R5cGVfMyI6ImNvbG9yIiwiYmdfaW1nXzMiOiIiLCJiZ19jb2xvcl8zIjoiIzMzMzMzMyIsImZpZWxkX2Vycm9yX2ludmFsaWQiOiIiLCJmb3JtX3NlbnRfbXNnIjoiVGhhbmsgeW91IGZvciBjb250YWN0aW5nIHVzISIsImZvcm1fc2VudF9tc2dfY29sb3IiOiIjNGFlOGVhIiwiaGlkZV9vbl9zdWJtaXQiOiIxIiwicmVkaXJlY3Rfb25fc3VibWl0IjoiIiwidGVzdF9lbWFpbCI6ImthdXNoYWxwdW5lQGhvdG1haWwuY29tIiwic2F2ZV9jb250YWN0cyI6IjEiLCJleHBfZGVsaW0iOiI7IiwiZmJfY29udmVydF9iYXNlIjoiIiwicHViX3Bvc3RfdHlwZSI6InBvc3QiLCJwdWJfcG9zdF9zdGF0dXMiOiJwdWJsaXNoIiwicmVnX3dwX2NyZWF0ZV91c2VyX3JvbGUiOiJzdWJzY3JpYmVyIiwiZmllbGRfd3JhcHBlciI6IjxkaXYgW2ZpZWxkX3NoZWxsX2NsYXNzZXNdIFtmaWVsZF9zaGVsbF9zdHlsZXNdPltmaWVsZF08XC9kaXY+In0sImZpZWxkcyI6W3siYnNfY2xhc3NfaWQiOiI2IiwibmFtZSI6ImZpcnN0X25hbWUiLCJsYWJlbCI6IiIsInBsYWNlaG9sZGVyIjoiRmlyc3QgTmFtZSIsInZhbHVlIjoiIiwiaHRtbCI6InRleHQiLCJtYW5kYXRvcnkiOiIxIiwibWluX3NpemUiOiIiLCJtYXhfc2l6ZSI6IiIsImFkZF9jbGFzc2VzIjoiIiwiYWRkX3N0eWxlcyI6IiIsImFkZF9hdHRyIjoiIiwidm5fb25seV9udW1iZXIiOiIwIiwidm5fb25seV9sZXR0ZXJzIjoiMCIsInZuX3BhdHRlcm4iOiIwIn0seyJic19jbGFzc19pZCI6IjYiLCJuYW1lIjoibGFzdF9uYW1lIiwibGFiZWwiOiIiLCJwbGFjZWhvbGRlciI6Ikxhc3QgTmFtZSIsInZhbHVlIjoiIiwiaHRtbCI6InRleHQiLCJtYW5kYXRvcnkiOiIwIiwibWluX3NpemUiOiIiLCJtYXhfc2l6ZSI6IiIsImFkZF9jbGFzc2VzIjoiIiwiYWRkX3N0eWxlcyI6IiIsImFkZF9hdHRyIjoiIiwidm5fb25seV9udW1iZXIiOiIwIiwidm5fb25seV9sZXR0ZXJzIjoiMCIsInZuX3BhdHRlcm4iOiIwIn0seyJic19jbGFzc19pZCI6IjYiLCJuYW1lIjoiQXJlYSIsImxhYmVsIjoiQ2l0eVwvQXJlYSIsInBsYWNlaG9sZGVyIjoiQ2l0eVwvQXJlYSIsInZhbHVlIjoiIiwidmFsdWVfcHJlc2V0IjoiIiwiaHRtbCI6InRleHQiLCJtYW5kYXRvcnkiOiIwIiwibWluX3NpemUiOiIiLCJtYXhfc2l6ZSI6IiIsImFkZF9jbGFzc2VzIjoiIiwiYWRkX3N0eWxlcyI6IiIsImFkZF9hdHRyIjoiIiwidm5fb25seV9udW1iZXIiOiIwIiwidm5fb25seV9sZXR0ZXJzIjoiMCIsInZuX3BhdHRlcm4iOiIiLCJ2bl9lcXVhbCI6IiIsImljb25fY2xhc3MiOiIiLCJpY29uX3NpemUiOiIiLCJpY29uX2NvbG9yIjoiIiwidGVybXMiOiIifSx7ImJzX2NsYXNzX2lkIjoiNiIsIm5hbWUiOiJlbWFpbCIsImxhYmVsIjoiIiwicGxhY2Vob2xkZXIiOiJFbWFpbCIsInZhbHVlIjoiIiwiaHRtbCI6ImVtYWlsIiwibWFuZGF0b3J5IjoiMSIsIm1pbl9zaXplIjoiIiwibWF4X3NpemUiOiIiLCJhZGRfY2xhc3NlcyI6IiIsImFkZF9zdHlsZXMiOiIiLCJhZGRfYXR0ciI6IiIsInZuX29ubHlfbnVtYmVyIjoiMCIsInZuX29ubHlfbGV0dGVycyI6IjAiLCJ2bl9wYXR0ZXJuIjoiMCJ9LHsiYnNfY2xhc3NfaWQiOiI2IiwibmFtZSI6Ik1vYmlsZSIsImxhYmVsIjoiIiwicGxhY2Vob2xkZXIiOiJNb2JpbGUgbnVtYmVyIiwidmFsdWUiOiIiLCJ2YWx1ZV9wcmVzZXQiOiIiLCJodG1sIjoidGV4dCIsIm1hbmRhdG9yeSI6IjEiLCJtaW5fc2l6ZSI6IiIsIm1heF9zaXplIjoiIiwiYWRkX2NsYXNzZXMiOiIiLCJhZGRfc3R5bGVzIjoiIiwiYWRkX2F0dHIiOiIiLCJ2bl9vbmx5X251bWJlciI6IjAiLCJ2bl9vbmx5X2xldHRlcnMiOiIwIiwidm5fcGF0dGVybiI6IjAiLCJ2bl9lcXVhbCI6IiIsImljb25fY2xhc3MiOiIiLCJpY29uX3NpemUiOiIiLCJpY29uX2NvbG9yIjoiIiwidGVybXMiOiIifSx7ImJzX2NsYXNzX2lkIjoiNiIsIm5hbWUiOiJhZ2UiLCJsYWJlbCI6IiIsInBsYWNlaG9sZGVyIjoiQWdlIiwidmFsdWUiOiIiLCJ2YWx1ZV9wcmVzZXQiOiIiLCJodG1sIjoidGV4dCIsIm1hbmRhdG9yeSI6IjEiLCJtaW5fc2l6ZSI6IiIsIm1heF9zaXplIjoiIiwiYWRkX2NsYXNzZXMiOiIiLCJhZGRfc3R5bGVzIjoiIiwiYWRkX2F0dHIiOiIiLCJ2bl9vbmx5X251bWJlciI6IjAiLCJ2bl9vbmx5X2xldHRlcnMiOiIwIiwidm5fcGF0dGVybiI6IiIsInZuX2VxdWFsIjoiIiwiaWNvbl9jbGFzcyI6IiIsImljb25fc2l6ZSI6IiIsImljb25fY29sb3IiOiIiLCJ0ZXJtcyI6IiJ9LHsiYnNfY2xhc3NfaWQiOiIxMiIsIm5hbWUiOiJtZXNzYWdlIiwibGFiZWwiOiIiLCJwbGFjZWhvbGRlciI6Ik1lc3NhZ2UiLCJ2YWx1ZSI6IiIsImh0bWwiOiJ0ZXh0YXJlYSIsIm1hbmRhdG9yeSI6IjEiLCJtaW5fc2l6ZSI6IiIsIm1heF9zaXplIjoiIiwiYWRkX2NsYXNzZXMiOiIiLCJhZGRfc3R5bGVzIjoiIiwiYWRkX2F0dHIiOiIiLCJ2bl9vbmx5X251bWJlciI6IjAiLCJ2bl9vbmx5X2xldHRlcnMiOiIwIiwidm5fcGF0dGVybiI6IjAifSx7ImJzX2NsYXNzX2lkIjoiNiIsIm5hbWUiOiJzZW5kIiwibGFiZWwiOiJTZW5kIiwiaHRtbCI6InN1Ym1pdCIsImFkZF9jbGFzc2VzIjoiIiwiYWRkX3N0eWxlcyI6IiIsImFkZF9hdHRyIjoiIn0seyJic19jbGFzc19pZCI6IjYiLCJuYW1lIjoicmVzZXQiLCJsYWJlbCI6IlJlc2V0IiwiaHRtbCI6InJlc2V0IiwiYWRkX2NsYXNzZXMiOiIiLCJhZGRfc3R5bGVzIjoiIiwiYWRkX2F0dHIiOiIifV0sIm9wdHNfYXR0cnMiOnsiYmdfbnVtYmVyIjoiNCJ9fSwiaW1nX3ByZXZpZXciOiJiYXNlLWNvbnRhY3QuanBnIiwidmlld3MiOiIxODc1MSIsInVuaXF1ZV92aWV3cyI6IjExNjUyIiwiYWN0aW9ucyI6IjMwMCIsInNvcnRfb3JkZXIiOiIxIiwiaXNfcHJvIjoiMCIsImFiX2lkIjoiMCIsImRhdGVfY3JlYXRlZCI6IjIwMTYtMDUtMDMgMTU6MDE6MDMiLCJpbWdfcHJldmlld191cmwiOiJodHRwOlwvXC9zdXBzeXN0aWMtNDJkNy5reGNkbi5jb21cL19hc3NldHNcL2Zvcm1zXC9pbWdcL3ByZXZpZXdcL2Jhc2UtY29udGFjdC5qcGciLCJ2aWV3X2lkIjoiMTFfMTg0MTg3Iiwidmlld19odG1sX2lkIjoiY3NwRm9ybVNoZWxsXzExXzE4NDE4NyIsImNvbm5lY3RfaGFzaCI6ImQ5YjBjYTgyZTM1YzU0MjFjNDJiMTBmMWNjYzM0OGI4In0=

Facebook Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.